今度こそ、ダイエットを継続してガンバローと思っても、
「つらい〜、疲れる〜」
続かない、そんな経験ありませんか？
今回は、ダイエットが長続きしない方にラクに、
気軽に始められるダイエット方法。
スロージョギングを解説していきます。
この記事を読めば誰でも、楽に、気軽に
しかも長続きするプロセスが詰まっています。
ダイエットを今度こそ長続きさせたい方は、
最後まで読んでください。
目次
スロージョギングとは
福岡大学名誉教授の田中宏暁氏が提唱した運動方法です。
スロージョギングはゆっくり走るジョギングで、
隣人と楽しくおしゃべりしながら走るペース「ニコニコペース」です。
ペースが速くないので、怪我のリスクも低く、
疲れにくく気軽に長く続けられる有酸素運動です。
なぜ続けられるか
【しんどくない、えらくない】から
スロージョギングは時速３〜６キロ、
ランニングは時速７キロ以上なので、
ランニングに比べて遅く笑顔を保てて鼻歌を歌え、
隣人と会話が楽しめるペースなので、えらくないのです。
１回１０分でもＯＫ、スキマ時間に始められる。
有酸素運動の脂肪燃焼効果は、２０分後から効率的になります。
ですが１０分だけでもしっかり脂肪は燃焼されますので、
１０分３セット、５分６セットのように小刻みにしてもOKなので、
スキマ時間に走ることができます。
習慣化しやすい
ランニングのように、走る時に気合を入れなくても始められる。
実際ランニングに比べて負荷が弱くウォーキングと同じくらい負荷なので
ハードルが低く歩くついでに、走ろうかなって、
軽い感じでスタートできます。
気分がスッキリする（ストレス発散、精神的安定）
スロージョギングをした後は、体もじんわり温まり、
気分もスッキリします。
有酸素運動を行うと、精神を安定させる
セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促し、気分を前向きにします。
また、スロージョギングをした事で、小さな達成感を得ることができるので
「またやろう」と意欲が湧いてきます。
その達成感の積み重ねが、継続へのモチベーションになります。
疲れが、翌日に持ち越しにくい
スロージョギングは遅筋を使うため、乳酸が溜まりにくく、
疲れの持ち越しがほとんどありません。
それに低い負荷が長時間のわたり体にかかるので、
末梢神経まで血流が行き渡り、
新鮮な酸素、栄養が細胞に送られるので疲労回復になります。
スロージョギングで痩せる理由
有酸素運動なので、脂肪を燃焼する
有酸素運動は、脂肪燃焼に最も効果的な方法です。
特にスロージョギングは、ウォーキングの1.6〜2倍のエネルギー消費があり
ランニングよりも負荷が弱く長時間走ることができるのでダイエットに適しています。
心肺機能、代謝が上がり、痩せやすい体になる。
スロージョギングを継続すると、心肺機能が上がり
太もも前側（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、腹筋、背筋と筋肉がつくので
基礎代謝も上がり、痩せやすい体質に変わります。
継続するからリバウンドしにくい
ダイエットの課題は続けられないこと。
ですがスロージョギングは、無理なく始められるので、
継続しやすくいつの間にか習慣にかわります。
スロージョギングの走り方ガイド
ペースと速度
- 「ニコニコペース」笑顔を保てるくらい、
隣人と会話を楽しんで走れるペース。 - ウォーキングと同じくらいの速さ（時速３〜６キロ程度）で、
自分にあうスピードで走る。
走り方
フォアフット着地で走る。足の指の付け根で着地するイメージです。
その場で飛んで、着地のときに最初に地面にふれる部分です。
この時、つま先走りにならないように、
着地後は、足の裏全体を地面につけます。
歩幅とピッチ
歩幅は10〜40センチ程度で、小刻みに足を動かすイメージです。
ピッチは１分間に１８０歩、１秒間に３歩を目安に足を動かします。
姿勢
背筋を伸ばして、目線は遠くを見るようにすることで、
喉が開いて楽に呼吸ができます。
腕はあまり大きく振らずに肩の力を抜いて自然に行います。
運動時間と回数
- 初めは無理をしないよう１日１５分程度から行うと良いでしょう。慣れてきたら徐々に時間を増やして３０分程度を目標にしましょう。
- ２０分以上走ると、脂肪の燃焼効率が上がりますのでダイエットに効果的です。
- ２０分以上走ると、脂肪の燃焼効率が上がりますのでダイエットに効果的です。脂肪の燃焼効率は低下しますが、
- 10分3セットにしたりしても脂肪は確実に燃焼します。
- 週3〜4、１日おきに走りましょう。
休息を挟むことで疲労回復や怪我の予防になります。
注意点と対策
- フォアフット着地を誤ると、ふくらはぎを痛める可能性があるので、
足の指の付け根で着地した後、足の裏全体を地面につける。 - 厚底でクッション性のあるシューズは、筋力がないと
着地の時に、横ブレして怪我をしやすいので、
着地を意識できるような、薄底のジョギングシューズが推奨されています。 - 深夜は避けましょう。運動によって脳が活性化し、
睡眠の質が下がり代謝が悪化して痩せにくい体になる可能性がある。 - ファスティング中に走ると、吐き気、めまい、貧血などを引き起こすのでやめましょう
まとめ
スロージョギングは他の有酸素運動に比べて気軽に始められ、
無理もしないので継続しやすい運動です。
音楽を聴きながら走ったり。
友達、家族とおしゃべりしながら楽しく健康的にダイエットを楽しんでください。
参考文献
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